כריעה – סקוואט – תנוחה אנושית בסיסית בעלת תפקודים רבים, כשאחד המרכזיים בה הוא מנוחה. בחברות מסורתיות, בשבטים, בחברות ילידיות, בזמנים שלפני המצאת הכיסא, הכריעה הייתה "הכיסא". ככה היו יושבים. תנוחה שימושית מאוד לליקוט דברים מהאדמה כמו צנוברים, אגוזים או ירקות וירוקים, לריקון מעיים – ויש למנח הזה משמעות בפינוי פסולת מהקיבה, לעבודה בסמוך לקרקע ולכל דבר שמצריך קרבה לאדמה. בעבר הייתה זו תנוחה נוחה מאוד לרוב האנשים שלאו דווקא היו גמישים בצורה יוצאת מהכלל. זה היה כמו ללכת, לעמוד או לשבת. בשל חוסר תזוזה רבים מאיתנו איבדו את היכולת לשבת בכריעה בנוחות, ורבים מאיתנו איבדו את היכולת להיכנס לתנוחה הזאת בכלל. במקומות מסוימים בעולם כמו ביפן, הודו, מקומות מסוימים בדרום אמריקה, חברות בדואיות, מדובר על תנוחה בסיסית גם כיום. מרבית הילדיםות בגילאים צעירים או נערותים שמאפשרים להם תנועה מבלים בתנוחה הזאת באופן מרובה וממושך.
גילוי נאות: הכותב בעצמו בעבר איבד את היכולת שלו כמבוגר להיות בכריעה. כיום התנוחה הזאת לאחר תרגול שלה וחקירה שלה – נוחה במידה סבירה עד כדי שהיא שמישה לי ביום-יום. בשאיפה שלי יהיה לי ממש נוח לשהות בה למשכים ארוכים – אני ממשיך לתרגל ולעבוד על אזורים שמשפרים ומאפשרים יותר ניידות ונוחות בכריעה.
בחיים המודרניים התנוחה הזאת נעשתה קשה ותובענית מאוד לגוף. זאת תנוחה שדורשת פתיחה גדולה באגן, רוטציה פנימית וחיצונית במפרק הירך, גמישות בגב התחתון, תנועתיות גדולה בקרסול, יכולת לכפוף את הברך..וואו! מדובר על בעצם להידחס, להתקפל לחצי. לאדם שיושב במרבית היום שלו – סוגר את האגן ומהדק אותו והתנועתיות במפרק הברך מתנוונת ומסתיידת, לאדם שלובש נעליים שמונעות ממנו תנועתיות בכף הרגל ובקרסול, נעשית התנועה הזאת במקרה הטוב למוגבלת, במקרה הרע מכאיבה במפרק הברך האגן או בגב התחתון או פשוט בלתי נגישה או אפשרית. איבוד היכולת להתקפל לחצי היא אובדן של משהו מהיכולת האנושית התנועתית שלנו, מה שמשפיע לתפיסתי רבות על העצמיות ותחושת המסוגלות שלנו. היכולת שלנו לנוע במנחים מגוונים ומורכבים היא רכיב חשוב בתפיסה שלנו של מי אנחנו ומה אנחנו יכולות לבצע. חוסר בתנועתיות, באינטליגנציה תנועתית, בעצמה, בגמישות של מפרק האגן עלול עם הזמן להוביל למחלות מפרקים וכאבים באזורים כמו ברכיים וגב תחתון ולתחושת דיכאון וחוסר משמעות. תרגול הדרגתי וחכם של התנוחה או של תנוחות שיכולות להכין לתנוחה הזאת יכול לשפר את איכות התנועה והחיים ולהפחית \למנוע כאבים בברכיים.
כריעה כתנועה מעלה ומטה: דפוס תנועתי בסיסי היא היכולת לנוע מטה ומעלה מהכריעה. באופן מסורתי רבים עושים זאת בכפיפה לפנים – בשל החסכוניות התנועתית של כך לעומת לשמור על שדרה ישרה – לשני התנועות יש משמעות ומקום. בעידן המודרני רבים מכירים את ה"סקוואט" כתרגיל לחיזוק הרגליים בחדר כושר – לעיתים עם משקולות ולעיתים על בסיס משקל גוף. על אף שחשוב להבין שבמהות התנוחה הזאת היא הרבה הרבה יותר מזה כפי שהטקסט מציין – כמובן שניתן גם להשתמש בתנועה של וירידה מטה ועלייה מעלה לחיזוק הרגליים והליבה. שרירי השוק, הירך, הישבן והבטן פעילים מאוד בירידה ובעליה ושימוש מודע וקשוב יכול להניב חיזוק ושיפור התנועה באותם אזורים. שימוש יתר בגוף שאינו מוכן או תנועתיות לא נכונה עשויה להניב כאבים במפרק הברך בגב באגן או בקרסול, לכן למי שאין פתיחה גדולה באזורים האלו – כמו הכותב – לו דרושה הכנה גדולה יותר לפני ביצוע ירידות ועליות בסקוואט – בייחוד אם מנסים להגדיל את טווח התנועה או להביא את הישבן לכיוון הקרסול. ההמלצה שלי היא מלבד חימום כללי היא לחמם ספציפית את השדרה והאגן ולעשות מתיחות ותרגילים שמגדילים תנועה בשוק\קרסול\כף הרגל\בהונות, מתיחה של שרירי הישבן\מתיחות של רוטציה חיצונית של מפרק, מתיחה שעובדת של השרירים המקרבים, מתיחה שעובדת על שרירי הארבע ראשי. במקרים מסוימים הבעיה היא לאו דווקא גמישות אלא העדר טונוס שריר וכוח – מה שדורש יותר עבודה על חיזוק של אותם מקומות ועשוי לדרוש תרגילים מקדימים לפני שתהיה מסוגלות לבצע תנועה זו.
דגשים: בהדגמה כאן שדרה ישרה – לא לכפוף לפנים. מבט מעט מטה פנימה – לא מעלה – כלומר לשמור על עורף ארוך. רגליים יכולות להיות מקבילות – כלומר בהונות ישרות – או בזווית קלה החוצה. כל כף הרגל על הקרקע – בהונות רכות, משקל עם נטייה קלה לעקב להפעיל גם את הכרית של כף הרגל. ישבן ואגן אחורה ומטה, בטן אסופה (מעט פנימה), כתפיים שקטות – ניתן להביא ידיים קדימה מעט לאיזון, לכוון לרדת ולעלות עם שני האגנים באותו הזמן, קרסול קדימה, ברך מעט קדימה או טיפה החוצה (תלוי בכל מיני דברים שלא אפרט עליהם). שימו לב: כאבי מפרקים מעידים על חולשה שרירית או על העדר תנועתיות. במקרה כזה הימנעו מהתרגיל ובחרו תרגיל אחר שיכין אתכם יותר לתנוחה הזאת, או שתגבילו את טווח התנועה עד למקום נוח ואפשרי יותר – אין צורך בהכרח לרדת כל כך נמוך אם הגוף לא מוכן לכך – אפשר לרדת קצת מתחת לחצי, עד החצי, או פחות מחצי אם זה מה שמתאפשר כעת. עם הזמן והתרגול הגוף ילמד והתנועתיות תגדל – סבלנות והתמדה הן רכיב מרכזי בעניין הזה. אלו הן תכונות משמעותיות בגדילה התפתחות והתמרה ועוזרות במניעת פציעות. דגש נוסף הוא הקצב – לפחות בהתחלה כדאי לעבוד על התנועה באיטיות – ככה יש יותר זמן לבדוק אם "משהו לא בסדר" מחד ובנוסף התנועה דורשת יותר שליטה מהגוף. ניתן גם לתרגל מול מראה ולחפש תנועה סימטרית ככל הניתן. אפשרות להקלה – לשים מזרן יוגה מגולגל מתחת לעקבים עשוי לעזור להגדיל את טווח התנועה. ניתן לעבוד עם תמיכה בכיסא או בקיר או עם רצועה\חבל סביב עמוד כשהידיים מושכות אותם לאיזון.
דבר נוסף שעוזר הוא חיבור התנועה לדפוס נשימה. למשל – קחו שאיפה בעמידה ובהוצאת האוויר רדו מטה, עלו בשאיפה. דפוס חלופי אחר – קחו שאיפה בעמידה ובנשיפה רדו מטה, הישארו מטה קחו שאיפה ובנשיפה עלו מעלה. חיבור התנועה לנשימה עוזר להתמקדות תודעתית בתנועה ובהווה ולתמיכה בגוף. הימנעו מנשימות סו-קולד "עמוקות", נשמו ברוגע ובהתארכות. שימוש בנשימה רגועה משדר למערכת העצבים להירגע גם במשימה תובענית כמו עלייה וירידה מול כוח המשיכה ועם הזמן מניב איכות של מאמץ משוחרר.
